อาหารคลีน

10 เมนูอาหารคลีน

กระแสการทานอาหารคลีนนับวันจะยิ่งบูมขึ้นเรื่อยๆ เพราะคนเดี๋ยวนี้หันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น

ว่าแต่ ‘อาหารคลีน’ คืออะไร? และมีประโยชน์ยังไงบ้าง?

 อาหารคลีนคืออะไร?

‘อาหารคลีน’ หรือ ‘Clean Food’ หรือที่เรียกกันว่า ‘Eating Clean’ คืออาหารและการเลือกทานอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด ไม่มีสารเคมีใดๆมาเจือ เน้นความเป็นธรรมชาติ อาหารสุขภาพได้ประโยชน์และสารอาหารอย่างครบถ้วน!

 อาหารคลีนมีอะไรบ้าง?

ผัก ผลไม้สด ธัญพืช อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าว แป้ง น้ำตาล อาหารปรุงรสไม่จัด ไม่ปรุงรสผิดไปจากธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารประเภททอดนั้น เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับหมวดนี้เลยค่ะ

วันนี้เราสูตรเมนูอาหารคลีนมาฝาก

การันตีความอร่อยแซ่บเวอร์ และคุณประโยชน์ครบถ้วน เอาไปทำกินเองที่บ้านกันได้เลยค่ะ

1.แครกเกอร์ธัญพืชอบกรอบ

แครกเกอร์ธัญพืชอบกรอบ ทับด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ท้อปด้วยเนื้อแซลมอนรมควัน

โรยออริกาโน่เพิ่มรสชาติเล็กน้อย ด้วยเลม่อนสไลด์

วัตถุดิบ

แครกเกอร์ธัญพืชแผ่นบาง 3-4 แผ่น

อะโวคาโดสไลด์บาง 1/3 ลูก

แซลมอนรมควัน 30 กรัม (1 ออนส์)

เกลือและพริกไทยป่น

เลม่อนเหลืองฝานบางๆ

วิธีทำ

วางอะโวคาโดลงบนแครกเกอร์ ตามด้วยแซลมอนรมควัน โรยหน้าด้วยเกลือและพริกไทยป่น เสิร์ฟคู่กับเลมอนหั่นฝานบางๆ

2.เมนูไข่อบมันฝรั่ง

ตีไข่ผสมนมสด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หั่นมันฝรั่งสี่เหลี่ยมเต๋าอบให้ขึ้นฟูพร้อมเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

มันฝรั่งหั่นเต๋า 1 1/2 ถ้วย (6 ออนส์)

ไข่ไก่ 8 ฟอง

นมสด 1/3 ถ้วย

เกลือป่น 1/2 ช้อนชา

พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา

เชดดาร์ชีส 1 ถ้วย

วิธีทำ

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮท์เตรียมอบ ทาเนยในถาดสำหรับเข้าเตาอบ

ผสมมันฝรั่ง ไข่ไก่ นมสด เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน เทส่วนผสมทั้งหมดใส่พิมพ์ โรยด้วยเชดดาร์ชีส

นำเข้าอบประมาณ 30-35 นาที จากนั้นนำออกจากเตา พักไว้ 10 นาที ตัดเป็นชิ้นพร้อมเสิร์ฟทันที

3.วาฟเฟิลโฮมวีทกล้วยหอม

เนื้อวาฟเฟิลโฮมวีทนุ่มๆ หอมๆ สัมผัสเน้นๆจากกล้วยหอมหั่นแว่น ราดปิดท้ายด้วยน้ำผึ้ง

Recommend ว่าทานคู่กับนมสดจะยิ่งอร่อยฟินเว่อร์ค่ะ เหมาะจะทานเป็นมื้อเช้าหรือทานเล่นเป็นของว่างก็ได้ทั้งนั้น

วัตถุดิบ

กล้วยหอมหั่นแว่นบางๆ 2 ลูก

ซอสแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วย

ไข่ไก่ 2 ฟอง

นมสด/นมเปรี้ยว 1 1/2 ถ้วย

ข้าวโอ้ต 1 ถ้วย

แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย

ผงฟู 1 ช้อนชา

เกลือป่น 1/2 ช้อนชา

กลิ่นวานิลา 1 ช้อนชา

ผงอบเชย 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

ใช้ส้อมบดกล้วยหอมจนเป็นเนื้อเนียน เติมซอสแอปเปิ้ลและไข่ไก่ ตีผสมจนเข้ากัน ตามด้วยนมสดช้าๆ

เติมแป้งโฮลวีท ผงฟู เกลือป่น กลิ่นวานิลา ผงอบเชย ตามลงไป ตักส่วนผสมที่ได้ ใส่เครื่องทำวาฟเฟิลที่วอร์มไว้

อบจนสุก เสิร์ฟพร้อมกล้วยหอมหั่นแว่นบาง ราดด้วยกลิ่นเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง เป็นอันเสร็จ!

4.สลัดเต้าหู้

เมนูนี้เหมาะกับคนที่ต้องการไดเอทเป็นอย่างมากค่ะ เป็นอาหารเบาๆ ไม่หนักท้อง แต่ได้สารอาหารครบถ้วนจากผักหลายชนิด

โปรตีนจากเต้าหู้ และวิตามินสารพัดประโยชน์จากงาและธัญพืช บอกได้คำเดียวว่า เด็ด!

วัตถุดิบ

ผักสลัดสีเขียว หั่นชิ้นเล็ก 4 ถ้วย

หัวไชเท้าสไลด์บาง 2 หัว

แตงกวาสไลด์บาง 1/4 ถ้วย

แครอทขูดเป็นเส้น 1/4 ถ้วย

เต้าหู้ขาวชนิดแข็งหั่นเต๋า 60 กรัม (2 ออนส์)

น้ำสลัดงาน้ำใส 2 ช้อนโต๊ะ

ธัญพืชตามชอบสำหรัยโรยหน้า

วิธีทำ

เติมผักสลัด หัวไชเท้า แตงกวา แครอท เต้าหู้ และน้ำสลัดลงในอ่างผสม

คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยธัญพืชปิดท้ายด้านบน เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟ

5.ไก่มะนาวอะโวคาโด

เมนูเอาใจคุณแม่ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด ถือเป็นอาหารที่อุดมคุณประโยชน์ที่ดีสำหรับคุณแม่และคุณลูกในครรภ์

รสชาติอร่อยถูกปาก แถมยังไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดให้เสี่ยงเป็นเบาหวานแต่อย่างใด กินได้อย่างสบายใจแน่นอน

วัตถุดิบ

เนื้ออกไก่ 2 ชิ้น

เกลือและพริกไทยป่น (สำหรับหมักไก่)

อะโวคาโด หั่นเป็นชิ้นยาว 1 ลูก

มะนาว 1 ลูก

พริกไทยป่นสำหรับโรยหน้า

วิธืทำ

หมักอกไก่กับเกลือและพริกไทยป่นจนทั่ว ทิ้งไว้สักครู่ จากนั้นนำไปย่างหรืออบจนสุก

นำออกจากเตา จัดใส่จาน เวลารับประทานก็วางคู่กับอะโวคาโด บีบมะนาวตามเล็กน้อย โรยพริกไทยปิดท้ายด้านบน

6.สลัดอกไก่

ใครจะเชื่อว่า กะหล่ำปลีซอยต้มสุก เมื่อจับคู่กับส้มเขียวหวาน ราดด้วยน้ำสลัดงา รสชาติจะเข้ากั๊นเข้ากัน

ยิ่งทานกับอกไก่ย่างด้วยแล้วล่ะก็เมนูนี้นับเป็นอาหารที่มีโปรตีนและสารอาหารสูงมากเลยนะเนี่ย

วัตถุดิบ

เนื้ออกไก่ 120 กรัม (4 ออนส์)

อัลมอนต์สไลด์ 2 ช้อนโต๊ะ

กะหล่ำปลี 1/4 หัว (ประมาณ 2 ถ้วย)

ส้มเขียวหวานแกะเป็นชิ้น 1 ลูก

น้ำส้มคั้น

หัวหอมสไลด์บาง 1 ลูก

น้ำสลัดงาน้ำใส 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮท์ นำอัลมอนท์สไลด์เข้าไปอบประมาณ 4 นาที

จนกลายเป็นสีน้ำตาล พักทิ้งไว้จนเย็น ย่างอกไก่ในกระทะจนสุก หั่นเป็นชิ้นเตรียมไว้

ใส่อกไก่ กะหล่ำปลี เนื้อส้ม น้ำส้มคั้น หัวหอม ลงในชามสลัด ราดน้ำสลัดงา โรยอัลมอนท์อบที่ทำไว้ พร้อมเสิร์ฟให้หม่ำแล้วจ้า

7.อกไก่อบเมล่อน

อกไก่อีกมีทั้งประโยชน์และไม่มีไขมันนี่นา เรามาปรับให้น่าทานยิ่งขึ้นอีกนิด ดูเฮลตี้ขึ้นอีกหน่อย

ด้วยการนำอกไก่เนื้อแน่นๆ คลุกเคล้ากับเครื่องเทศชุ่มฉ่ำ นำไปอบพร้อมเลมอนเปรี้ยวปรี๊ด เสิร์ฟพร้อมผักสด ฟินเว่อร์อ่ะ!

วัตถุดิบ

เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น

น้ำมันพืชตามชอบ (น้ำมันดอกทานตะวัน/น้ำมันมะกอก) 1/4 ถ้วย

เกลือป่น 2 ช้อนชา

โรสแมรี่ 1 ช้อนชา

เลมอนสไลด์บาง 1/2 ลูก (ประมาณ 3 ชิ้น)

วิธืทำ

เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮท์เตรียมไว้ ผสมน้ำมันพืช เกลือป่น โรสแมรี่ลงในอ่างผสมให้เข้ากัน

นำเนื้อไก่ลงไปเคล้า ตัดใส่ถาดสำหรับอบ วางเลมอนสไลด์ 2 ชิ้นลงด้านบน เลมอนอีกชิ้นให้บีบน้ำลงบนเนื้อไก่

นำเข้าอบ 15 นาที จากนั้นนำเลมอนวางด้านข้าง กลับด้านอกไก่ นำเข้าอบต่ออีก 15 นาที จนสุก

ก่อนเสิร์ฟนำเลมอนมาวางด้านบน เพื่อรสชาติกลมกล่อมและความสวยงาม

8.สลัดข้าวหอมสีนิล

‘ข้าวหอมสีนิล’ ขึ้นชื่อในเรื่องคุณประโยชน์มหาศาล แต่ใครจะเชื่อว่าข้ามหอมยังสามารถนำมาทำเป็นสลัดได้อีกด้วยน้า

เพื่อเพิ่มสารอาหารและความอร่อยเข้าไปอีกแบบคูณสอง นำอกไก่ย่าง กะหล่ำปลี มะม่วงสุก คลุกให้เข้ากัน เติมน้ำสลัดงาเพิ่มรสกลมกล่อม

วัตถุดิบ

ข้าวหอมสีนิลหุงสุก 1/2 ถ้วย

เนื้ออกไก่ต้มปรุงรส ฉีกเป็นเส้น 1 ชิ้น

กะหล่ำปลีซอย 1 ถ้วย

เนื้อมะม่วงสุก หั่นเต๋า 1/2 ลูก

น้ำสลัดงาน้ำใส 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

ผสมเนื้อไก่ กะหล่ำปลี เนื้อมะม่วงสุก ข้าวหอมสีนิล และน้ำสลักคลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟทันที!

9.สลัดผักวอเตอร์เครสและถั่วซิกพี

ผักวอเตอร์เครสอังไฟอุ่นๆ พอให้ได้กลิ่นหอม คลุกกับถั่วซิกพีย่างจนเข้ากัน

หรือจะเติมผักสดอื่นๆเพิ่มก็ได้นะคะ เมนูนี้ถูกปากทุกๆคนแน่นอนจ้ะ

วัตถุดิบ

ผักวอเตอร์เครส หั่นเป็นชิ้น 3 ถ้วย

แครอทหั่นหนา 1/4 นิ้ว จำนวน 1 ถ้วย

ถั่วซิกพีกระป๋อง (เทน้ำออก) 1/2 ถ้วย

น้ำสลัด 2 ช้อนชา

เกลือและพริกไทยดำป่น

วิธีทำ

ใส่น้ำลงหม้อ เติมเกลือป่น ใส่แครอทต้ม 4 นาที ตักขึ้นมาสะเด็ดน้ำ ทิ้งไว้จนเย็น

ใส่ผักวอเตอร์เครส แครอทต้ม ถั่วซิกพี น้ำสลัดลงในอ่างผสม คนให้เข้ากันเป็นอันเรียบร้อย

9.สลัดผักสันนอกหมูย่าง

เมนูโปรดของสาวๆ ที่ชอบอิ่มท้องแต่ไม่ต้องกังวลเรื่องความอ้วน สารพัดผักใบเขียวฉ่ำน้ำสลัดงาหอมๆ

กินกับถั่วคั่วและเนื้อหมูสันนอกย่าง อุดมด้วยคุณค่าทางสารอาหารเต็มเปี่ยม แถมแคลอรี่น้อยมั่กๆ

วัตถุดิบ

เนื้อหมูอบ/ย่าง 100 กรัม

ผักสลัด (Arugula) 3-4 ถ้วย

น้ำมันมะกอก

เห็ดแชมปิญองผ่าครึ่ง 1/4 ถ้วย

เกลือและพริกไทยป่น

น้ำสลัดน้ำใสตามใจชอบ 2 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ เติมเห็ดแชมปิญองลงผัด เกลือป่น พริกไทยป่น ลงผัดจนสุกและเปลี่ยนสี

ใส่เนื้อหมูย่าง เห็ด ผักสลัดลงในชาม โรยเมล็ดฟักทอง น่าทานสุดๆเล้ยยยยย ^_^

10.กะหลำย่างเลม่อน

หลายคนอาจะเฉยๆถ้าเห็นชื่อเมนู แต่ถ้ายังไม่เคยกินล่ะก็..อย่าดูถูกความอร่อยของเมนูนี้นะจ้ะ

ของเค้าดีจริงๆ ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองคุณ รับรองจะติดใจจนหยุดทานไม่ได้

วัตถุดิบ

กะหล่ำปลีขนาดกลาง 1 หัว (หั่นเป็น 8 ชิ้น)

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา

เกลือและพริกไทยดำป่น

เลมอนสไลด์

วิธีทำ

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮท์ พ่นถาดรองอบด้วยสเปรย์กันติด ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน

ใช้แปรงทาส่วนผสมนี้ลงบนกะหล่ำปลีให้ทั่วทุกด้าน โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย นำเข้าอบ 15 นาที

จนเป็นสีน้ำตาล กลับด้านแล้วอบต่ออีก 10-15 นาที ตัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมเลมอนฝานบาง